L’assiette équilibrée et bienfaisante en naturopathie : des repères simples

Dans notre société moderne, où les habitudes alimentaires sont souvent influencées par des contraintes de temps et engendre la consommation excessive de produits transformés, il devient essentiel de revenir aux bases d'une alimentation bienfaisante. En naturopathie, l’accent est mis sur une alimentation brute, consciente et bénéfique pour notre corps. L’assiette idéale, selon ses principes, se compose de 50 % de légumes crus et cuits, 25 % de protéines animales ou végétales, 25 % de féculents, ainsi que d’une source de lipides de qualité. Dans cet article, j’expose les fondements de cette assiette équilibrée et bienfaisante, l'importance des différents nutriments, et comment ils contribuent à une santé optimale.

Les légumes : le cœur de l’assiette équilibrée

Et oui, tu t’en doutes !! Les légumes occupent une place centrale dans l’assiette naturopathique, avec une répartition de 50 % de l’assiette dédiée à ces aliments riches en vitamines, minéraux et fibres.

Légumes crus : une source de vitamines

Les légumes crus, en salade, accompagnés d’un bouillon (donc juste décrudis), ou encore à croquer à l’apéro, sont riches en vitamines et en antioxydants. Eléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les vitamines sont très sensibles à la chaleur. La cuisson à haute température (+90°) les détruit. Tu l’as compris, on privilégie toujours les légumes crus si nos intestins nous le permettent.

Légumes cuits : meilleure digestibilité des fibres

Cependant, pour certaines personnes, ont de grandes difficultés à digérer les légumes lorsqu'ils sont crus. C’est ici que la cuisson entre en jeu. Cuire les légumes permet de rompre les parois cellulaires, rendant les fibres plus digestes. Cette transformation améliore non seulement la digestibilité mais aussi le transit, les légumes cuits sont plus doux pour les intestins, surtout pour les personnes sensibles aux fibres brutes. Privilégie la cuisson douce : vapeur douce, wok, basse température, papillote…

Les protéines : essentielles pour le corps

Les protéines jouent un rôle central dans le fonctionnement de l’organisme, et leur apport doit être équilibré dans chaque repas (on ne les stock pas). En naturopathie, on recommande de consommer 25 % de l’assiette en protéines, qu'elles soient animales ou végétales, en fonction des préférences alimentaires et des choix de chacun.

Le rôle physiologique des protéines

Les protéines sont les briques de l’organisme. Elles sont responsables de la construction et de la réparation des tissus corporels, de la production des enzymes et des hormones, et sont essentielles à la fonction immunitaire. Les protéines contribuent également au maintien de la masse musculaire et à la gestion du métabolisme. Une carence en protéines peut entraîner des problèmes de santé tels que par exemple la fatigue, des troubles hormonaux ou de l’immunité.

Sources animales : une bonne digestibilité des protéines

Les protéines animales, présentes dans les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont des protéines dites complètes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner. Ces protéines sont généralement plus facilement digestibles et assimilables par l’organisme. Cependant, il est important de privilégier des sources de protéines animales de bonne qualité, de préférence issues de l’agriculture biologique ou raisonnée, et de ne pas en abuser afin de ne pas surcharger l’organisme en graisses saturées.

Sources végétales : attention à l’association

Les protéines végétales sont également un excellent choix car elles apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux, mais elles ne sont pas toujours complètes. Cela signifie qu’elles peuvent manquer de certains acides aminés essentiels, comme la méthionine ou la lysine. Pour compenser ce manque, il est recommandé d’associer des sources de protéines végétales complémentaires, telles que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes (riz, blé, avoine).

Il existe également des sources de protéines végétales complètes, comme le quinoa, le soja, ou le sarrasin, qui contiennent tous les acides aminés essentiels sans nécessiter d’association.

Les féculents : l’énergie pour le corps

Les féculents, représentant 25 % de l’assiette, sont LA source d'énergie. Ils fournissent des glucides complexes, qui sont lentement digérés et libèrent de l'énergie sur une période prolongée, contribuant ainsi à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.

Les féculents : rôles et bienfaits

Les glucides contenus dans les féculents sont essentiels pour l’approvisionnement en énergie du cerveau, des muscles et des autres organes. Par exemple, la patate douce, riche en fibres, en vitamine A et en antioxydants, constitue un excellent choix pour un apport en glucides. Les céréales complètes (épeautre, riz complet, avoine, etc.) sont également des sources de glucides riches en fibres et en protéines, qui contribuent à maintenir un bon transit intestinal et un équilibre protéique optimal.

Il est important de privilégier les féculents complets plutôt que raffinés, car ils conservent leurs nutriments essentiels (fibres, vitamines B, minéraux), et ont un indice glycémique plus bas, ce qui évite les pics de glycémie et favorise un meilleur fonctionnement métabolique.

Le sucre et ses effets sur la santé

Le sucre raffiné, présent dans de nombreux produits transformés, peut avoir des effets dévastateurs sur la santé. Il est lié à une multitude de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques mais aussi aux maladies dégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. En naturopathie, on préconise de privilégier les sucres complets et les aliments bruts : les fruits bio de saison, les gâteaux et gourmandises faits maisons à base de sucres complets (miel, sirop d’érable, rapadura, sucre de canne intégral, sirop d’agave qui sont riches en minéraux ou encore Stévia dans le cas d’une forte dépendance au sucre pour une transition en douceur). Puisque tout est une question d’équilibre et de dose : la consommation d’aliments riches en sucre raffiné n’est pas à proscrire ! L’idée étant de les consommer avec conscience, raison et PLAISIR. ♥

Les lipides : la qualité avant tout

Les lipides sont essentiels pour la santé, mais il est crucial de choisir des sources de lipides de bonne qualité. En naturopathie, les lipides doivent toujours constituer une part de l’assiette.

Les lipides végétaux : acides gras essentiels

Les huiles végétales de qualité, telles que l'huile d'olive extra-vierge, l'huile de colza, ou l'huile de noix, sont riches en acides gras mono et polyinsaturés (oméga-9, oméga-3 et oméga-6) qui jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire et la modulation de l’inflammation. Il est important de choisir des huiles biologiques et issues de la première pression à froid, car elles conservent leurs propriétés nutritives. Des huiles de mauvaise qualités sont nocives puisqu’elles contiennent des acides gras trans. Certaines huiles, comme l'huile d'olive ou l’huile de coco, conviennent à la cuisson, tandis que d'autres, comme l'huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de tournesol, doivent être consommées crues pour préserver leurs bienfaits et éviter de les rendre nocives.

Les lipides animaux : attention à la qualité et à la quantité

Les lipides animaux (présents dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, etc.) sont également nécessaires, mais doivent être consommés avec raison. Bien qu’ils fournissent des acides gras essentiels, un excès de graisses saturées peut entraîner des complications de santé dans certains cas. Il est donc conseillé de privilégier des sources de lipides animaux de qualité, comme les poissons gras (sardine, anchois, truite, maquereau, hareng), qui sont riches en oméga-3 aboutis (3x par semaine) et de garder la charcuterie pour des moments exceptionnels.

Conclusion

Une assiette équilibrée, composée de 50 % de légumes crus et/ou cuits, 25 % de protéines animales ou végétales, 25 % de féculents et une source de lipides de qualité, est essentielle pour maintenir une santé optimale. En suivant ces principes, tu fournis à ton corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, tout en respectant les recommandations de la naturopathie pour une digestion fluide. Il est important de privilégier des aliments frais, de saison, et biologiques dans la mesure du possible, et de favoriser les aliments bruts plutôt que les produits transformés. Une alimentation brute, consciente et diversifiée est la clé d’une vie saine et durable.

Sources et références :

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat

https://www.francealzheimer.org/des-liens-entre-surconsommation-de-sucre-et-maladie-dalzheimer/

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://dailyscience.be/20/01/2022/sucres-et-maladie-de-parkinson-ne-font-pas-bon-menage